Dieta, ćwiczenia i sen to trzy filary zdrowego życia mężczyzny po 40. roku życia. Choć poprawa tylko jednego z tych czynników stylu życia może pomóc ludziom żyć dłużej, kilka ostatnich badań sugeruje, że poprawa wszystkich trzech może być lepszym sposobem na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego.
Sen i odpoczynek
Sen daje ciału i mózgowi czas na regenerację i wpływa na niemal wszystkie tkanki organizmu. Według przeprowadzonych badań większość dorosłych mężczyzn w średnim wieku potrzebuje co najmniej 7 do 9 godzin snu, jednak prawie jedna trzecia osób śpi mniej niż 6 godzin na dobę. Dlatego tak ważne jest używanie odpowiedniego pijama w procesie odpoczynku i zasypiania. Jest to niezbędny element w codziennym życiu mężczyzny w średnim wieku.
Brak snu zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca i udary mózgu. Długotrwałe pozbawienie snu może również wpływać na koncentrację i inne funkcje poznawcze.
Bez wystarczającej ilości snu ludzie mają tendencję do przejadania się i wybierania niezdrowych pokarmów. Brak snu wpływa na uwalnianie przez organizm greliny i leptyny, dwóch neuroprzekaźników, które informują mózg, kiedy spożywać kalorie. Osoby pozbawione snu są bardziej skłonne do sięgania po wysokokaloryczne jedzenie. Przewlekły brak snu wiąże się między innymi ze złym odżywianiem i nieregularnymi warunkami odpoczynku. Wydaje się mało prawdopodobne, że znaczna liczba mężczyzn nie zwraca odpowiedniej uwagi na fizyczne warunki, w których śpi i odpoczywa.
Używanie dzianinowej odpowiedniego do sytuacji oraz dobrego materaca pokrytego czystą i zadbaną pościelą bezpośrednio wpływa na dobry odpoczynek i regenerujący, pozytywny sen.
Sen pozwala tkance mięśniowej zregenerować się między treningami. Wygodne spanie w odpowiednim pijama jest również ważne, aby mieć energię do ćwiczeń i budzić się w dobrym nastroju. Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do mniejszej aktywności fizycznej w ciągu dnia i zmniejszenia siły mięśni podczas treningów. Brak snu może również wpływać na bezpieczeństwo ćwiczeń, zwiększając liczbę urazów sportowych u osób niewyspanych.
Odżywianie, ćwiczenia i odpoczynek
Dieta, ćwiczenia, sen i odpoczynek wzajemnie na siebie wpływają w złożony i niezliczony sposób. Nauka, jak te czynności oddziałują na siebie, jest ważną częścią zrozumienia, dlaczego badania wykazały, że im bardziej poprawia się te zachowania stylu życia, tym lepsze jest samopoczucie osób w średnim wieku.
Dieta lub odżywianie
Dieta i odżywianie wpływają praktycznie na wszystkie aspekty zdrowia. Udowodniono, że zdrowa i zrównoważona dieta zmniejsza ryzyko wielu problemów zdrowotnych, od chorób serca i udarów mózgu po cukrzycę i otyłość. Dieta może również wpływać na zdrowie psychiczne, a kilka badań sugeruje, że niektóre diety mogą zmniejszać ryzyko rozwoju depresji i lęku.
Jedzenie może wspierać lub utrudniać trening, a badania pokazują, że połączenie zdrowej diety z odpowiednimi ćwiczeniami przynosi więcej korzyści niż sama poprawa diety. Odpowiednia kombinacja płynów, węglowodanów i białek, spożywana w odpowiednim czasie, może poprawić wydajność sportową i zmniejszyć zmęczenie. Złe wybory dietetyczne, takie jak jedzenie tuż przed intensywnym treningiem cardio, mogą powodować wzrost nudności i utrudniać ćwiczenia.
Podobnie jak używanie nieodpowiedniego stroju do spania, noszenie zwykłych ubrań na odpowiednim pijama oraz to, co się je, wpływa na jakość i długość snu oraz odpoczynku. Kofeina jest znana z utrudniania zasypiania, a jedzenie zbyt blisko pory snu może powodować przerwy w śnie. Większość ekspertów zdrowotnych zaleca unikanie kofeiny przed snem. Spożywanie zbyt wielu kalorii lub tłuszczów w diecie może utrudniać odpowiednią ilość snu, podobnie jak diety ubogie w kluczowe składniki odżywcze, takie jak wapń, magnez oraz witaminy A, C, D i E.
Ćwiczenia
Ćwiczenia są kamieniem węgielnym zdrowia i korzystnie wpływają na niemal wszystkie układy organizmu. Wiele korzyści jest widocznych od razu, takich jak zmniejszenie lęku, obniżenie ciśnienia krwi i lepszy sen. Regularne ćwiczenia przynoszą jeszcze więcej długoterminowych korzyści, w tym lepszą kontrolę wagi, mocniejsze kości i zmniejszone ryzyko ponad 35 chorób.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają apetyt, często przez co najmniej 30 do 60 minut po zakończeniu treningu. Aktywność fizyczna może również pomóc poczuć się bardziej sytym po posiłku. Niestety, siedzący tryb życia wydaje się mieć odwrotny efekt. Badania wykazały, że osoby spędzające więcej czasu na oglądaniu telewizji spożywają więcej kalorii i częściej mają nadwagę.
Udowodniono, że regularne ćwiczenia mogą poprawić sen. Zarówno ćwiczenia aerobowe (cardio i bieganie), jak i ćwiczenia siłowe (podnoszenie ciężarów) mogą poprawić jakość snu. Każda ilość ruchu może poprawić sen, choć młodsze osoby zazwyczaj potrzebują więcej ćwiczeń niż starsze, aby zobaczyć te same korzyści. Zazwyczaj ćwiczenia po południu lub wczesnym wieczorem pomagają zasnąć. Ćwiczenia wykonywane tuż przed snem zwiększają poziom hormonów stresu, co może pogarszać problemy ze snem.
Co jest ważniejsze: dieta, ćwiczenia czy sen?
W staraniu się prowadzić intensywne i zabiegane życie, zrozumiałe jest, że chce się priorytetowo traktować działania przynoszące największe korzyści. Niestety dieta, ćwiczenia i sen są tak głęboko powiązane, że nie można powiedzieć, że jedno jest ważniejsze od drugiego.
Dla osób, które mają mało czasu lub nie mogą zająć się wszystkimi trzema, pomocne może być skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania spersonalizowanych zaleceń. Lekarz, znający unikalną historię zdrowia danej osoby, może pomóc ustalić priorytety zmian stylu życia. Lekarze mogą również skierować pacjentów do specjalistów, takich jak dietetycy, fizjoterapeuci i specjaliści od snu, aby uzyskać bardziej spersonalizowane porady.
Poprawa snu poprzez dietę i ćwiczenia
Chociaż większość osób wie, że dieta i ćwiczenia to dwa ważne sposoby na poprawę zdrowia, sen jest często pomijany. Higiena snu, która obejmuje zalecenia promujące jakość snu, dobry materac i dobre pijamas, to dobry punkt wyjścia, jeśli chce się poprawić sen.
Wejdź na El Búho Nocturno i ciesz się wysokiej jakości, wygodnym i eleganckim pijama.